ダイエットのために：理想の1日三食の食事時間と理由について。
夜遅い時間、起きているとおなかがすいてきて、そして食べ始めると食欲が止まらなくなり、ついつい。。。ありませんか？
私も夜食べるチョコレートの誘惑。勝てずによく負けています。ダイエットの敵ですよね。夜１８：００以降体は蓄積モードになります。遅くなればなるほど！体は蓄積モードになります。うわー、夜食べた物はため込むばかりです。夜は代謝が落ちて、エネルギー消費も落ちます。夜食は肥満の元です。
”食事の時間が空きすぎて、絶食状態になると、代謝が落ちた体は省エネモードになる。その上、体は絶食モードに備えようと、食欲が増してエネルギーを過剰に脂肪細胞にため込んでしまう“ 秋葉原駅前クリニック 大和田潔院長
1日一食や2食しか食べないのも本来あまり良くないそうです。食事は一日3食しっかり食べたほうがいいそうです。食事を食べない時間が長いと体は飢餓状態になってしまい、吸収力も上がってしまい、血糖値の上昇も激しくなってしまうそうです。
夕食がおそくなりそうなら、二度に小分けにして夕食を食べるのもいいかもしれません。１７：００ごろにおにぎりを一つくらい食べて空腹をやわらげてから帰宅してからGI値の低い野菜や大豆を中心に食べるといいそうです。
”食事回数が増えても、一日のトータルカロリーを守れば、太りすぎを防げます。ただし湯食は血糖値を急激に上げすぎないメニューにしてください“。 名古屋経済大学人間生活学部 早川麻里子准教授
3食の理想は？
一日三食の理想的なバランスを保つためには朝食がとても大事です。
“朝食は体内時計のリセットにかかせません”と早稲田先進理工学部で栄養時間学が専門の柴田重信教授が言います。
体には体内時計があります。２４．５時間で一日を刻みます。この30分のずれをリセットするには太陽の光、朝日を浴びる事と朝食を食べる事が必要だそうです。
”朝食を欠食すると活動リズムが後ろにずれたまま生活する事になります。また夕食がおそくなったり、夜食を食べると体内時計は後退していきます。朝食抜きの生活が夜型生活を作り出すことにもなっています。“
と早稲田大学の柴田教授が言っています。
朝食の時、夜から何も食べていないので、空腹の時間が長くなるので吸収力も良くなるそうですが、日中の活動量で消費されてしまうので、エネルギーオーバーになる心配はないそうです。
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理想の食事時間は朝食を７:00までに食べて、昼食を１２：００から１４：００までに、そして夕食は午後１９：００までに終える事が理想だそうです。3食を12時間から14時間以内に抑えると翌日の体内時計がリセットされるために必要な絶食時間が確保できるそうです。
大事な事は週末もウィークデーと同じ食事のペースを守る事だそうです。2時間以上ずらしてしまうと夜型生活のきっかけになってしまう可能性があるそうです。
“朝番や夜番など勤務時間が不規則で、どうしても朝食が遅くなりがちな人は普段も朝食を遅めにして、3食を同じ時間で終えるようにしてください。代謝を考えれば、夜に負担がかかる食事は好ましくないのですが、体内時計だけで言えば、リズムを崩すのは後も好ましくないのです。”
柴田教授
”朝は血糖値が上がりやすい炭水化物を中心に、昼はタンパク質をしっかりと、夜はGI値が低い野菜が中心の軽めの食事を“と言う意見が専門家の中でも多いそうです。
体内時計を動かすためにはインスリンが分泌されやすい食品が大事です。
体内時計を動かすためにはインスリンが分泌されやすい食品が大事です。つまり朝は炭水化物をしっかりと食べてくださいと言う事です。夜は体内時計を積極的に動かす必要がないので、GI値の低い食事を中心に食べる事が理想な訳です。
夜食べ過ぎてしまったらどうしたらいいのでしょうか？パーティーなど忘年会が続く時期、夜は食べて、食べてと続く日々だと思います。このような場合は3日を一つの単位で考えればいいそうです。
”摂取エネルギーが脂肪としてため込まれるかは3日が勝負だそうです。1食エネルギーを取りすぎたら残りの8食でコントロールをすれば、肥満は防げます“
と早川准教授がコメントしています。
間食に関して、子供は必要かもしれませんが、大人は3食だけを食べるようにした方がいいそうです。
間食に関して、子供は必要かもしれませんが、大人は3食だけを食べるようにした方がいいそうです糖質たっぷりのお菓子を食べてばかりいると糖質や甘み物質は脳内麻薬と言われるベータエンドロフィンの分泌を増やします。甘い物中毒になってしまう訳です。過食の危険性もあるそうです。
”血糖値が下がらないと体脂肪が燃えにくくなります、体重を減らしたいのなら、お菓子を小分けにして少量にしてだらだらと食べない事です“
と早川准教授のコメントです。
参照：アエラ 2016年7月25日
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この記事を書いた私は逗子で整体院をやっています：
ついでにドイツ語日本語の通訳、翻訳もやっています：
