今年2017年1月4日のあさイチは睡眠について特集を組んで取り上げていました。寝ても寝ても眠い！これは睡眠負債を抱えているからですと言う事を番組で話をしていました。え？睡眠負債って？睡眠負債、快眠の極意、子供の寝かしつけを早めるヒントなど睡眠にすいて色々取り上げた番組でした。
睡眠負債とは？
睡眠負債とは寝不足で体に疲れをため込んでしまっている状態だそうです。2016年11月の調査で日本人の4割の人が睡眠時間6時間以下だそうです。特に女性は育児や家事などで負担が多く、睡眠時間が短くなって睡眠負債を抱えやすいそうです。
どうやったら自分にも睡眠負債がたまっているかわかる事のでしょうか？解消法は？
土日など普段よりも2時間以上長く眠っている場合は睡眠負債を抱えている状態だそうです。また普段の日でも10時から12時までの間、つまり午前中眠気を感じているようだったら睡眠負債を抱えている状態だそうです。つまり普段の夜の睡眠時間が少ない状態になっていて、身体にとっては負担になっている状態だそうです。
解消法は一週間の半ばに普段よりも30分以上長く睡眠時間をとるようにするとだんだん睡眠負債を減らしていくことが出来て、寝不足を解消できます。
短時間睡眠の4.5時間睡眠は実は体に良くない？
このあさイチで様々な睡眠の都市伝説を検証していました。その中で短時間睡眠4.5時間睡眠につい検証をしていました。3人の芸人さんに医者さんが監修をする元で4.5時間睡眠を3日間やってもらいました。二人は4.5時間睡眠に耐えきれず、二日目でリタイヤ。3人目も気合で乗り切りましたが、やはりかなり辛そうでした。
ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90分と一定ではなくて個人差があるそうです。70分から110分の個人差があるので、単純に90分かける３で4.5時間で睡眠が十分!と言う事ではないそうです。
4.5時間の睡眠で体の疲れは回復しますが、脳の疲れは回復出来ないそうです。やはり少なくても6時間以上、7時間くらいの睡眠時間は必要ですと番組では念を押して言っていました。
睡眠は脳を回復させるために本当に大事なので軽んじる事なく、睡眠時間を確保できるようでしたら、7時間の睡眠をとるようにおすすめしますと言っていました。
ショートスリーパーはいます。でも200人に1人しかいないそうです。
睡眠の都市伝説検証：１）寝だめは出来ない？
睡眠の都市伝説検証：寝だめは出来ないそうです。先に長く寝ても全く無駄だそうです。寝不足は長く寝れば解消できますが、前もって寝て睡眠時間を貯めておくことはできないそうです！なるほどー！まあ、でも出かける前の日にしっかりと眠る事は悪いとは思いませんよ!特にハイキングなど歩く時は寝不足で行かない方がいいですよ！筋肉が固くなって体の動きが悪くなって怪我の元になりますから！
睡眠の都心伝説検証：２）２２：００－２：００の間の肌のために寝る事は意味なし？
これもへーと思って見ていました。良く肌のために２２：００から朝2：00までの間に寝れば成長ホルモンが出て肌にとてもいいです！と言いますがこれはうそだそうです。思わず有働さんとイノッチが謝っていました。大事な事は睡眠をしっかりと質のいい睡眠をとる事だそうです。しっかりと安定した睡眠をとれば何時に寝てもいいそうです。これは肌に関して言う事でした。大事な事は：
しっかりと睡眠時間を確保して6時間以上は寝てくださいと言う事ですから、理想の睡眠時間は7時間だそうです。睡眠時間7時間が一番成長ホルモンが出てくるそうです。7時間以下でも少ないし、7時間以上でもまた減ってくるそうです。
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これをみてて思ったのは、実経験から、それでもやっぱり２２：００から２３：００に寝てあさ６：００とか６：３０に起きる事が一番体がすっきりします。だからこの２２：００から２：００に寝る事はお肌のゴールデンタイムではないですが、体にとっては絶対にいい事だと思います。あ。これは私の意見です！
睡眠の都市伝説：夕方運動すると夜良く眠れるようになる？
これは△が出ていました。夕方運動すると体温が上がって眠る前までに体温との差が出るので夜寝やすくなります。ウォーキングなどの軽い運動でもいいそうです。
朝の運動は夜の睡眠には関係ありません！朝はあまり激しくない運動をしない方がいいそうです。特に持病を持っている人は要注意だそうです。
睡眠の都心伝説：眠る前のホットミルクは高価あり？
夜寝る前に100リットル飲むと効果があるそうです。牛乳の中のトリプトファンと言うタンパク質が眠気を促してくれるそうです。まあ温かい物を飲むとなんとなくリラックスをして眠りやすくなると言う事もあるので、この都市伝説も△でした。
面白いですよね。まあ、ホットミルク飲むと寝るよ!と言う暗示の効果もあるかもしれないので、いいんじゃないですか。
快眠のための極意！
- 午前中は日の光を浴びるべきです
- 食事の時間は一定に保つべきです
- 運動は夕方に。散歩でもいいです！
- カフェインは夜眠る3時間前まで！
- お酒も眠る3時間前までに！
- 眠る2時間前より強い光を避けるようにしてください！
- お風呂は睡眠30分前に入ってください！
- 寝室の温度は18度から26度の間に保ってください
- 寝室にスマホやゲームを持ち込まないでください！
- 寝なきゃ！とあせらないでください！
全てを守らなくてもいいです。出来る範囲で参考にして、快眠をゲットしてみてください！
子育てフルタイムの主婦が8.5時間睡眠をゲットした方法
- ネットスーパーで買い物を済ませて、会社帰りの買い物時間を短縮して30分睡眠時間をゲット！
- 夕食は常備菜を工夫して調理の時間を短縮して睡眠時間を30分ゲット！
- 休日に自分の時間を取ることにして、平日の自分のための時間をあきらめて早く寝る事で30分睡眠時間をゲット！
- 消灯を早くして子供の寝かしつける習慣をつける事で30分睡眠時間をゲット！
- 夫に朝の子供の着替えと保育園への送り迎えを頼んで睡眠時間を30分ゲット！
このようにしてこの女性の方は毎日8.5時間眠っているそうです。全部を真似する事は難しいかもしれませんが、出来る範囲で何か参考になれば！と思います。
子供の寝かしつけのポイント
- ”ＯＯの時間をクリアする”
- 寝る前に子供とのふれあいの”いちゃいちゃ時間”を作る
- おもちゃは寝室に持ち込ませない
- 起きてしまってもやさしくしない
テレビではなかなか寝付かない子供に夕食の量を少し軽めにして時間の流れを作っていました。寝る前に子供と触れ合う事で子供理ラックをしていました。そしておもちゃは寝室に持ち込まない事、起きてしまってもちゃんとやさしくすることなく寝る時間です!と言う意思をつらぬく事で子供も寝ると言う事を覚えていくようです。
睡眠のこのような問題がある方は病院へ
以下の状態が一か月以上続いている、日常生活に支障をきたしている：
- 30分以上寝付けない＝ 入眠障害
- 夜中に何度も目が覚めてしまう＝途中覚醒
- 睡眠5時間以下の場合、予定よりも2時間以上早く目が覚めてしまう＝早期覚醒
- 睡眠時間を十分確保したのにとても眠い＝熟眠障害
どこに行けばいいですか？
睡眠の専門家：日本睡眠学会のホームページに書いてある専門家にぜひ相談して受診してみてください。
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この記事を書いた私は逗子で整体院をやっています：
ついでにドイツ語日本語の通訳、翻訳もやっています：
